抜け毛を改善して発毛育毛を促進させるには「食生活が大切」と言われることが多いですね。
頭皮と栄養は関係なさそうなイメージが持たれるものの、実は深い関係があることから栄養に気を遣うことは大切です。
今回は育毛を促進することができる栄養素を紹介していきます。
頭皮に効果のある栄養素
抜け毛が増えて髪が成長しない理由は「ヘアサイクルの乱れ」にあります。
ヘアサイクルは「成長期：4～6年」→「退行期：2～3週間」→「休止期：3～6ヶ月」を繰り返します。
このサイクルが乱れる要因は栄養だけではなく、生活習慣だけに絞っても以下のような内容があります。
・栄養の偏り
・睡眠不足
・運動不足
・タバコやお酒
・頭皮ケアの失敗など
基本的に上記のような内容が原因の場合、それぞれを改善することでヘアサイクルを戻すことができます。
栄養に話を戻すと、以下のような理由から栄養バランスが崩れることが多いです。
・ダイエット：栄養が不足する
・頻繁な外食：好きなものを優先しがち
・間食：間食が多いと夜間を抜くことがある
・コンビニ：インスタント食品を含めて栄養が偏りがち
栄養バランスを改善させるためには規則正しい食生活を意識する必要があり、さらに献立を考える癖を身に着けるのが理想です。
その上で、今から紹介していく頭皮に効果的とされる栄養素を多めに摂取するように心がけたいところです。
アミノ酸・育毛や抜け毛予防
アミノ酸は多くの種類がありますが、以下が必須アミノ酸と呼ばれる髪の成長にも欠かせない種類です。
・ロイシン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・バリン
・イソロイシン
・トレオニン
・含む硫アミノ酸
・芳香族アミノ酸
アミノ酸を摂取する上で心がけたいことは、上記9種類がセットになっている食品をチョイスすることです。そうしなければ、何かのアミノ酸を摂取しても1つのアミノ酸が欠けると機能しなくなります。
以下、必須アミノ酸が多く含まれている食品です。
・牛乳
・大豆
・鶏むね肉
・アジ
・鶏卵
上記を食べれば必須アミノ酸をしっかり摂取できるので、毎日牛乳を飲むようにするなど工夫をしてみましょう。
タンパク質・髪の構成成分
髪の毛は8割以上がタンパク質で構成されていると言われ、髪を成長させるためには欠かせない栄養素です。
タンパク質は適当に食事をしても摂取できるほど、とても身近な栄養素の1つです。
以下、タンパク質が多く含まれている食品です。
・豆乳
・納豆
・生ハム
・卵黄
・パルメザンチーズ
亜鉛・育毛促進や抜け毛予防
亜鉛は体内で生成される栄養ではないため、必ず食事から摂取しなければなりません。
AGAの原因である5αリダクターゼを抑制する働きがあるとされており、髪の成分であるケラチンタンパク質を作るためにも必要な栄養素です。
以下、亜鉛が多く含まれる食品です。
・牡蠣
・煮干し
・ビーフジャーキー
・パルメザンチーズ
・豚レバー
ビタミン類・そもそも体に必要な栄養
ビタミン類はその作用が非常に多く、タンパク質など他の栄養の働きをサポートするという意味でも必要不可欠な栄養素です。
頭皮に効果的とされるビタミン類は以下です。
・ビタミンA：不足すると頭皮が乾燥するなど、頭皮環境が悪化する
・ビタミンB：細胞を正常に機能させるために必要
・ビタミンC：血流促進や抗酸化作用など、作用は多岐に渡る
・ビタミンE：血行促進などの作用があるため、強い髪を育てやすい
ビタミンAが多く含まれている食品は以下です。
・レバー類
・緑黄色野菜
・やつめうなぎ
・卵黄
・牛乳
ビタミンBは、B1やB2など相互作用が強いことからもサプリメントで摂取するのがオススメです。殆どのサプリメントは、その相互作用を考慮して配合されているので、しっかりとビタミンBを作用させるという意味ではサプリメントが効率的です。
ビタミンCが多く含まれている食品は以下です。
・アセロラ
・青汁
・パセリ
・あまのりや焼きのり
・キウイ
ビタミンEが多く含まれている食品は以下です。
・茶類
・ひまわり由
・アーモンド
・とうがらし
・小麦
イソフラボン・ホルモン抑制や抗酸化など
イソフラボンは大豆に多く含まれていることで有名であり、頭皮に関してはジヒドロテストステロン抑制効果も注目されています。
最近は、イソフラボンが美容などでも注目されることが多いことから過剰摂取が懸念されています。
1日あたりに70mg前後を目安として、過剰摂取に気をつけましょう。
イソフラボンが多く含まれている食品は以下です。
・大豆
・豆腐
・湯揚げ
・きな粉
・みそ
カプサイシン・育毛促進や免疫向上など
カプサイシンは唐辛子などに含まれる成分で、頭皮に関しては細胞活性や血行促進など様々な効果が注目されています。
また、カプサイシンは免疫力の向上作用もあるため、その他の栄養素と併用していくと育毛促進や抜け毛予防の作用として良いサポートになります。
カプサイシンが多く含まれている食品は以下です。
・唐辛子
・キムチ
・カレー
・ラー油
・調味料
その他
上記で紹介した栄養素以外にも、コラーゲンやカルシウムなどまだまだ多くの栄養素が頭皮に効果的だとされています。
特に重要度の高い栄養素をピックアップして紹介しましたが、それ以外の栄養素も考慮して献立を考えるのはとても大変ですね。
そこで、簡単に栄養素を攻略するなら「栄養バランスを整える」ことをベースにしておくのが早いです。
卵黄や牛乳のようにそれ1つでいくつかの栄養素を摂取できる食品というのはとても多く、栄養バランスを整えられるような献立を考えることで上記の栄養素はほぼ網羅できます。
頭皮に効果的とされる栄養素を軸に食事を考えるよりも、万遍なく栄養素を摂取できるような献立を繰り返していき、余裕があればイソフラボンのように特定の栄養素を意識するといった感じで良いでしょう。
食と育毛剤の合わせ技は効果が高い
さて、栄養バランスにこだわると以下のような悩みを改善しやすいです。
・抜け毛
・乾燥
・かゆみやふけ
・過剰な皮脂
・頭皮の血流悪化
・頭皮への栄養不足など
また、ここに発毛や育毛を促進させる力をプラスしたい場合は育毛剤を使ってみましょう。
例えば、栄養素で紹介したカプサイシンは育毛剤に配合されていることも多く、これを売りにしている育毛剤もあります。
栄養素によって奇麗な血液から血流が改善される効果がありますが、それと同じように育毛剤の成分も血管拡張や血行促進、あるいは頭皮の保湿などの効果を得られる製品は非常に多いです。
カプサイシン配合のフィンジア
フィンジアはキャピキシルやピディオキシジルの効果によって育毛を促進させられることが主な特徴ですが、その浸透力を高めるためにカプサイシンも配合されています。
辛い物が苦手という人は、育毛剤からカプサイシンを摂取してみるのが便利ですね。
M字ハゲの方は薬用プランテル
薬用プランテルはセンブリエキスやセファランチンなどバランスの良い配合成分であり、大きな特徴となるのがM字ハゲのための育毛剤という点です。
効果効能としてはAGA全般が対象であり、ジヒドロステロンを抑制して育毛促進をはかれます。
他とは違ってM字ハゲを治すというところをピックアップしているのがユニークです。
ブブカはエキスたっぷり
ブブカはセンブリエキスを筆頭にニンジンやニンニクなど配合成分が非常に多いです。
幅広くいろんな成分を吸収したいという方はブブカをチェックしてみましょう。
迷う人はチャップアップ
結局、どの育毛剤が良いのか分からないという方はチャップアップがオススメです。
チャップアップは配合成分のバランスの良さから安定感がありますし、非常にユーザー評価の高い育毛剤です。
本気で薄毛を治したい人にオススメ
冒頭ではヘアサイクルについて紹介しましたが、栄養素に気を配った生活だけでは薄毛が治らない可能性も大いにあります。
栄養素は根本的に体作りに必要であることは間違いありませんが、薄毛の原因は本当に幅が広いです。
これを機に栄養バランスに気を配るのであれば、それと同時に以下も改善していきましょう。
・栄養バランス
・睡眠不足
・運動不足
・タバコやお酒などの悪影響の強い習慣
・頭皮ケアの失敗
上記すべてを改善しながら育毛剤を併用していけば、今よりも頭皮環境は必ず良くなります。
特に動脈硬化で血の流れが悪くなることから抜け毛が増えるケースは、各改善から血流が基本的に良くなるので高い効果が見込めます。
さらに規則正しい健康的な生活はストレスもたまりにくいため、円形脱毛症のように免疫疾患から起こりやすい脱毛症も回避しやすいでしょう。
皮膚のシミやたるみは体の老化が原因だと良く言われますが、適度な運動やお酒タバコを控えることはデトックス効果も高いですね。
すべてを一度にやっていくのは大変ですが、その苦労に伴った効果を得られることを糧にして頑張ってみましょう。
まとめ
今回は頭皮に効果的な栄養素や食品を紹介しましたが、これからの食生活で抜け毛防止や育毛促進に効果がある栄養素を積極的に取り入れてみてください。
また、栄養バランスを整えるのが難しい場合はサプリメントが効果的です。
育毛に特化したサプリメントも市販されているので、日頃の食生活で不足しがちな栄養素を摂取できるサプリメントを探して併用してみてくださいね。
